Isquiotibiais: exercícios e como treinar
Os isquiotibiais trabalham de duas maneiras: estendem a anca na inclinação — peso morto romeno — e flexionam o joelho — flexão de pernas. Para o desenvolvimento completo, precisas dos dois.
O que fazem estes músculos
Os isquiotibiais vão da pelve até à canela e cruzam duas articulações. Nas inclinações com as costas retas — peso morto romeno, stiff, good morning — alongam-se e seguram o peso na anca. Na flexora flexionam o joelho; sentado, o músculo fica mais alongado do que deitado. No agachamento quase não trabalham, por isso só o agachamento não basta.
Exercícios com análise de técnica
4 exercícios a mais no catálogo
- Stiff no Smith
- Glute-ham raise
- Levantamento terra no cabo
- Levantamento terra unilateral com kettlebell
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Empurra a anca para trás em vez de dobrar as costas para baixo: a barra desliza junto às pernas, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Desce até sentires o alongamento atrás da coxa, não até ao chão a qualquer custo.
- Acrescenta flexões de perna aos teus levantamentos: inclinar e flexionar o joelho são trabalhos diferentes.
- Os isquiotibiais recuperam devagar depois de inclinações pesadas — não os ponhas em dias seguidos.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Glúteos e pernas — 3 dias | 7 | 3 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 6.8 | 3 |
| Superior / Inferior | 6 | 2 |
| Corpo inteiro — 2 dias | 3 | 2 |
| Divisão de 3 dias | 3 | 3 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 0.5 | 3 |
| Força 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
- Levantamento terra com barra vs Levantamento terra sumo
- Levantamento terra com barra vs Levantamento terra romeno
- Mesa flexora vs Cadeira flexora
- Levantamento terra romeno vs Stiff com barra
- Levantamento terra com barra vs Levantamento terra com trap bar
- Levantamento terra com barra vs Rack pull
- Levantamento terra romeno vs Bom-dia
- Levantamento terra com barra vs Agachamento com barra
Por equipamento
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