Split de 4 dias
Quatro dias é o ponto em que cada músculo trabalha duas vezes por semana sem que os treinos se estendam por uma hora e meia. O clássico aqui é superior e inferior.
Para quem é
Para intermédios — quem tem seis meses ou mais de treino e já passou do volume do corpo inteiro. Quatro treinos significam quatro noites e tempo para recuperar: dois dias seguidos, um de descanso, mais dois e o fim de semana.
1Superior / Inferior Programa no bot
O corpo divide-se em superior e inferior, cada um treinado duas vezes por semana. Mais volume por grupo do que o corpo inteiro, recuperação mais fácil do que uma divisão diária. Só tens duas noites? Faz os mesmos dois dias uma vez por semana.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | Inferior |
| Qua | descanso |
| Qui | Superior |
| Sex | Inferior |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 8 |
| Costas | 14 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 0 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 6 |
| Tríceps | 6 |
| Quadríceps | 14 |
| Isquiotibiais | 12 |
| Glúteos | 0 |
| Gémeos | 8 |
| Abdominais | 6 |
2PHUL, 4 dias Modelo
Superior e inferior de força com 3–5 repetições, depois superior e inferior de hipertrofia com 8–15. O meu modelo, feito de exercícios do catálogo — não está entre os programas prontos do bot.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior — força |
| Ter | Inferior — força |
| Qua | descanso |
| Qui | Superior — hipertrofia |
| Sex | Inferior — hipertrofia |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 10 |
| Costas | 14.5 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 5 |
| Tríceps | 5 |
| Quadríceps | 16 |
| Isquiotibiais | 6.8 |
| Glúteos | 0.8 |
| Gémeos | 8 |
| Abdominais | 3 |
Dia 1Superior — força
- Supino reto com barra4×3–5
- Remada curvada com barra4×3–5
- Desenvolvimento militar em pé com barra3×5–8
- Puxada alta3×6–10
- Rosca direta com barra2×6–10
- Supino fechado2×6–10
Dia 2Inferior — força
- Agachamento com barra4×3–5
- Levantamento terra com barra3×3–5
- Leg press3×10–15
- Mesa flexora3×6–10
- Gémeos em pé4×6–10
Dia 3Superior — hipertrofia
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Crossover na polia3×10–15
- Remada baixa no cabo3×8–12
- Remada unilateral com halter3×8–12
- Elevação lateral com halteres3×12–15
- Rosca inclinada com halteres3×10–12
- Tríceps na corda3×10–15
Dia 4Inferior — hipertrofia
- Agachamento frontal3×8–12
- Afundo com halteres3×10–12
- Cadeira extensora3×10–15
- Cadeira flexora3×10–15
- Gémeos sentado4×10–15
- Prancha3×30–60 s
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
“Superior / Inferior” repete os mesmos dois dias duas vezes: mais fácil de manter e de progredir. PHUL tem quatro dias diferentes: dois dias de força com 3 a 5 repetições e dois dias de volume com 8 a 15. Serve se queres força nos grandes exercícios e volume para crescer; também é mais pesado — o dia de força de agachamento e peso morto vem logo depois do de superior.
Na dúvida, começa pelo “Superior / Inferior”: é o mesmo programa que está no bot, e dá para o pegar com um toque.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica em Programas → Programas prontos. Os modelos não estão na lista de prontos: monta um nos teus programas ou pede ao treinador — o Treinador IA monta-o para os teus dias.
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