Bíceps: exercícios e como treinar
O bíceps flexiona o cotovelo e roda a mão. Cresce com roscas em amplitude completa, e a rosca martelo acrescenta o braquial — o músculo que deixa o braço mais grosso.
O que fazem estes músculos
O bíceps tem duas cabeças. A longa alonga-se mais quando o braço está atrás do corpo — por isso as roscas no banco inclinado. A curta trabalha mais com os braços à frente do corpo — o banco Scott. Por baixo fica o braquial, que assume com a pegada neutra, como na rosca martelo. Qualquer puxada das costas também sobrecarrega o bíceps, por isso os braços precisam de menos volume direto do que parece.
Exercícios com análise de técnica
20 exercícios a mais no catálogo
- Rosca martelo alternada
- Rosca martelo cruzada
- Rosca Scott no cabo
- Rosca com barra W pega fechada
- Rosca direta pega aberta
- Rosca sentado com halteres
- Rosca martelo inclinada
- Rosca Scott na máquina
- Rosca unilateral no cabo em pé
- Rosca Scott unilateral com halter
- Rosca inclinada alternada com halteres
- Rosca concentrada em pé
- Rosca deitado no cabo
- Rosca no cabo acima da cabeça
- Rosca inversa no cabo
- Rosca Scott inversa com barra
- Rosca inversa em pé com halteres
- Rosca Scott martelo com halter
- Rosca Scott com dois halteres
- Rosca direta em pé pega fechada
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Desce o peso até aos braços esticados — o terço de baixo da amplitude rende mais do que um disco a mais.
- Mantém os cotovelos junto ao corpo e não ajudes com as costas: se balanças, o peso está alto.
- Alterna as pegadas: supinada para o bíceps, neutra para o braquial e o braquiorradial.
- Conta também as puxadas: a barra fixa supinada também é trabalho de bíceps.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Empurrar / Puxar / Pernas | 6 | 3 |
| Divisão de 3 dias | 6 | 3 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 4 | 3 |
| Superior / Inferior | 3 | 2 |
| Corpo inteiro — 2 dias | 2 | 2 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
Por equipamento
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