Glúteos: exercícios e como treinar
Os glúteos são o maior músculo do corpo. Agachamento, inclinações e afundos carregam-nos todos, e o hip thrust e a ponte dão carga bem no topo, com a contração total.
O que fazem estes músculos
O glúteo máximo estende a anca: endireita a pelve ao sair do agachamento, no peso morto e no topo da ponte. O médio e o mínimo afastam a coxa para o lado e mantêm a pelve nivelada quando estás numa perna só — por isso os afundos e os step-ups também são trabalho de glúteo. No diário, uma série de peso morto dá aos glúteos um quarto de série — é assim que eu calculo o volume semanal deles.
Exercícios com análise de técnica
1 exercício a mais no catálogo
- Ponte de glúteo unilateral
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- No hip thrust, segura o topo durante um segundo e não forces a lombar — quem termina o movimento são os glúteos, não a coluna.
- Acrescenta trabalho unilateral: afundos para trás e step-ups carregam mais o glúteo da perna de apoio.
- Agacha fundo — em baixo os glúteos estão alongados e trabalham mais.
- Existe um programa específico para glúteos: Glúteos e pernas, 3 dias.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Glúteos e pernas — 3 dias | 13 | 3 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 0.8 | 3 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 0.5 | 3 |
| Força 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
- Levantamento terra com barra vs Levantamento terra sumo
- Levantamento terra com barra vs Levantamento terra romeno
- Elevação pélvica com barra vs Ponte de glúteo com barra
- Levantamento terra com barra vs Levantamento terra com trap bar
- Levantamento terra com barra vs Rack pull
- Levantamento terra com barra vs Agachamento com barra
Regista os teus treinos — eu mostro quantas séries por semana dedicas a este grupo.
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