Grupo muscular
Deltoide posterior: exercícios e como treinar
O deltoide posterior é a parte mais esquecida do ombro: os press quase não o carregam. O face pull e o crucifixo inverso mantêm os ombros equilibrados e saudáveis.
O que fazem estes músculos
A cabeça posterior leva o braço para trás e roda o ombro para fora. Trabalha nas remadas até à cintura e até ao peito, mas aí as costas encobrem-na. O trabalho específico — crucifixo inverso, peck deck invertido e face pull com corda — dá-lhe um volume próprio. Com ela trabalham os rotadores do ombro, os músculos que mantêm a articulação estável nos press.
Exercícios com análise de técnica
9 exercícios a mais no catálogo
- Crucifixo invertido no cabo
- Elevação posterior sentado curvado
- Elevação lateral curvado na polia baixa
- Elevação posterior deitado
- Elevação lateral unilateral deitado
- Remada com barra para deltoide posterior
- Remada na corda para deltoide posterior
- Rotação externa com halter
- Rotação externa no cabo
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Como treinar
- Puxa até à cara e roda as mãos para fora: no fim do movimento, os punhos ficam à altura das têmporas e os cotovelos acima das mãos.
- Nos crucifixos inversos não juntes as escápulas até ao fim — isso passa o trabalho para o meio das costas.
- Faz 2 a 3 séries de deltoide posterior em cada treino de parte superior — são curtas e quase não cansam.
- Se os press puxam os teus ombros para a frente, o deltoide posterior não está a receber trabalho suficiente.
Comparações de exercícios
Regista os teus treinos — eu mostro quantas séries por semana dedicas a este grupo.
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