Gémeos: exercícios e como treinar
Os gémeos crescem devagar e gostam de amplitude completa: desce o calcanhar até alongar e sobe até à ponta do pé — e sem saltitar.
O que fazem estes músculos
O gastrocnémio cruza o joelho e o tornozelo, por isso funciona melhor com os joelhos retos — elevação em pé. Por baixo fica o sóleo, que trabalha mais sentado, com os joelhos flexionados. Os gémeos sustentam o teu peso o dia inteiro e estão habituados a isso, por isso precisam de peso, volume e uma pausa em baixo.
Exercícios com análise de técnica
7 exercícios a mais no catálogo
- Gémeos na prensa de pernas
- Gémeos em pé com barra
- Gémeos em pé com halteres
- Gémeos no Smith
- Gémeos sentado com barra
- Gémeos sentado unilateral com halter
- Gémeos burrinho
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Faz uma pausa de um segundo em baixo, no alongamento — sem saltitar.
- Faz em pé e sentado: joelho reto para o gastrocnémio, flexionado para o sóleo.
- Faz de 10 a 20 repetições e tantas séries quantas para qualquer outro músculo, não «duas no fim do treino».
- Podes treinar os gémeos com frequência: 2 a 3 vezes por semana.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Superior / Inferior | 4 | 2 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 4 | 3 |
| Glúteos e pernas — 3 dias | 4 | 3 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
Por equipamento
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