Tríceps: exercícios e como treinar
O tríceps é dois terços do braço. Cresce com supinos fechados pesados e extensões, e os exercícios com o braço acima da cabeça acrescentam a cabeça longa.
O que fazem estes músculos
O tríceps tem três cabeças e todas estendem o cotovelo. A cabeça longa começa na escápula, por isso alonga-se e trabalha mais com o braço acima da cabeça — extensões por cima da cabeça e tríceps testa. As cabeças lateral e medial trabalham mais nas extensões no cabo e nos supinos. Todo o supino de peito e de ombro já sobrecarrega o tríceps.
Exercícios com análise de técnica
18 exercícios a mais no catálogo
- Tríceps na polia pega invertida
- Tríceps unilateral na polia
- Tríceps na polia com barra V
- Supino fechado no Smith
- Paralelas na máquina
- Tríceps testa inclinado com barra
- Tríceps francês em pé com barra
- Tríceps testa no cabo
- Tríceps na máquina
- Tate press
- Tríceps inclinado no cabo
- Tríceps testa declinado com halteres
- Tríceps francês unilateral com halter
- Tríceps na polia baixa
- Tríceps unilateral na polia baixa em pé
- Tríceps com halteres sentado e curvado
- Supino fechado com barra W
- Supino para tríceps pega invertida
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Acrescenta um exercício com o braço acima da cabeça — a cabeça longa precisa de um início alongado.
- Nas extensões no cabo os cotovelos ficam parados e junto ao corpo; só se move o antebraço.
- O supino fechado é a base de força para o tríceps: pegada na largura dos ombros, cotovelos ao longo do corpo.
- Se o tríceps testa magoa os teus cotovelos, troca-o por extensões no cabo acima da cabeça.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Empurrar / Puxar / Pernas | 6 | 3 |
| Divisão de 3 dias | 6 | 3 |
| Corpo inteiro — 2 dias | 3 | 2 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 3 | 3 |
| Superior / Inferior | 3 | 2 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
Por equipamento
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