Abdominais: exercícios e como treinar
O abdómen trabalha de dois modos: flexiona o tronco — abdominais e elevação de pernas — e impede-o de se dobrar — prancha e roda. Precisa dos dois, com carga, como qualquer outro músculo.
O que fazem estes músculos
O reto abdominal flexiona a coluna e puxa a pelve em direção às costelas, os oblíquos rodam e inclinam o tronco, e os músculos profundos mantêm o corpo rígido sob a barra. No agachamento e no peso morto o abdómen trabalha para segurar, mas para crescer precisa de carga própria: peso no abdominal no cabo, roda devagar, elevação de pernas suspenso. Os «gomos» só aparecem com baixa percentagem de gordura — isso é alimentação, não o número de abdominais.
Exercícios com análise de técnica
19 exercícios a mais no catálogo
- Flexão lateral com halter
- Abdominal sentado no cabo
- Abdominal cruzado
- Abdominal oblíquo no chão
- Abdominal oblíquo declinado
- Recolhimento de pernas no banco
- Flexão lateral com barra
- Flexão lateral unilateral no cabo
- Rollout abdominal com barra
- Abdominal invertido declinado
- Elevação de anca com joelhos flexionados
- Abdominal com mãos acima da cabeça
- Abdominal invertido no cabo
- Abdominal na corda
- Abdominal na corda em pé
- Abdominal canivete
- Rotação russa no cabo
- Abdominal oblíquo
- Rotação sentado com barra
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Progride como em qualquer exercício: acrescenta peso no cabo ou repetições na barra, não minutos numa prancha sem fim.
- Nos abdominais flexiona a coluna — costelas em direção à pelve — em vez de puxar a cabeça com as mãos.
- Na elevação de pernas inclina a pelve para cima, senão quem faz o trabalho são os flexores da anca.
- A roda é difícil: começa de joelhos e com amplitude curta.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Corpo inteiro — 3 dias | 9 | 3 |
| Corpo inteiro — 2 dias | 6 | 2 |
| Superior / Inferior | 3 | 2 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 3 | 3 |
| Glúteos e pernas — 3 dias | 3 | 3 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
Por equipamento
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