Split de 2 dias
Dois dias por semana não é um compromisso, é um começo normal. O que importa é que cada músculo receba trabalho e que a carga suba devagar.
Para quem é
Para iniciantes, para quem tem uma agenda cheia e para quem está a voltar depois de uma pausa. Duas sessões com dois ou três dias de intervalo entre elas chegam para crescer nos primeiros meses, e a recuperação é fácil. Se treinas há anos, dois dias chegam para manter a forma, mas o volume é pouco para progredires de forma constante.
1Corpo inteiro — 2 dias Programa no bot
Para quem tem duas noites livres por semana. Cada treino trabalha o corpo inteiro, por isso faltar a um não deixa nenhum grupo muscular parado duas semanas. Dois dias é pouco, mas funciona — três vai ser melhor quando sobrar tempo.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Corpo inteiro — A |
| Ter | descanso |
| Qua | descanso |
| Qui | Corpo inteiro — B |
| Sex | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 6 |
| Costas | 6 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 2 |
| Tríceps | 3 |
| Quadríceps | 3 |
| Isquiotibiais | 3 |
| Glúteos | 0 |
| Gémeos | 0 |
| Abdominais | 6 |
2Superior / Inferior Programa no bot
O corpo divide-se em superior e inferior, cada um treinado duas vezes por semana. Mais volume por grupo do que o corpo inteiro, recuperação mais fácil do que uma divisão diária. Só tens duas noites? Faz os mesmos dois dias uma vez por semana.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | descanso |
| Qua | descanso |
| Qui | Inferior |
| Sex | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 4 |
| Costas | 7 |
| Ombros | 3 |
| Deltoide lateral | 0 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 3 |
| Tríceps | 3 |
| Quadríceps | 7 |
| Isquiotibiais | 6 |
| Glúteos | 0 |
| Gémeos | 4 |
| Abdominais | 3 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
Se és iniciante, pega no corpo inteiro de 2 dias: cada músculo trabalha duas vezes por semana, e saltar um dia não deixa a semana a zero. “Superior / Inferior” uma vez cada dá mais séries por treino, mas cada músculo trabalha uma vez por semana — uma opção para quem gosta de split e vai passar para quatro dias em breve.
De qualquer modo, espaça os dias: segunda e quinta, ou terça e sexta. Dois dias seguidos e cinco de descanso funcionam pior.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no teu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
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