Split de 3 dias

Para quem é

Quase toda a gente: iniciantes, intermédios e quem não tem tempo para quatro ou cinco treinos. Três dias dão frequência e descanso ao mesmo tempo: um dia de folga entre as sessões e séries suficientes na semana para crescer. A chave é escolher a opção que combina com o teu objetivo, e não com o nome.

Como escolher

• Iniciante que quer um pouco de tudo — corpo inteiro três dias: cada músculo três vezes por semana, a forma mais rápida de aprender a técnica.
• Iniciante que quer força — 5×5: três grandes exercícios e carga a subir a cada sessão.
• Intermédio que gosta de um dia por músculo — o split de 3 dias: dois grupos por treino com muitas séries.
• Queres push, pull e pernas — push/pull/legs, um ciclo por semana.
• Glúteos e pernas em primeiro lugar — glúteos e pernas em três dias.

Vê as tabelas de volume: o 5×5 quase não tem trabalho direto de braços ou deltoides, o split tem muito peitoral e costas, mas tudo uma vez por semana. Isso não é bom nem mau — são ferramentas diferentes.

Como progredir

Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.

Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.