Quadríceps: exercícios e como treinar
O quadríceps — a frente da coxa — cresce com flexão profunda do joelho sob carga: agachamento, leg press, afundos. A cadeira extensora acrescenta trabalho sem sobrecarregar as costas.
O que fazem estes músculos
O quadríceps estende o joelho, e o reto femoral também flexiona a anca. Quanto mais o joelho avança e quanto mais fundo agachas, mais trabalho ele recebe: o agachamento frontal e o hack pegam mais do que o agachamento livre. O trabalho unilateral — afundos e agachamentos búlgaros — equilibra as pernas e precisa de menos peso.
Exercícios com análise de técnica
13 exercícios a mais no catálogo
- Agachamento profundo com barra
- Agachamento com barra base aberta
- Agachamento com barra base fechada
- Agachamento hack com barra
- Leg press base fechada
- Subida no banco com barra
- Agachamento afundo no Smith
- Agachamento com halteres até ao banco
- Cadeira extensora unilateral
- Agachamento hack na máquina base fechada
- Afundo para trás elevado com barra
- Afundo a andar sem peso
- Subida no banco com elevação de joelho
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Agacha na maior profundidade possível com as costas retas — para o quadríceps, quanto mais fundo, melhor.
- Os joelhos seguem a linha dos pés e podem passar da ponta dos pés — isso é normal.
- Acrescenta um exercício unilateral: afundos ou agachamentos búlgaros mostram qual perna está atrasada.
- O leg press é uma boa forma de somar volume quando as costas já estão cansadas do agachamento.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Glúteos e pernas — 3 dias | 16 | 3 |
| Força 5×5 — A/B | 10 | 2 |
| Superior / Inferior | 7 | 2 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 7 | 3 |
| Divisão de 3 dias | 7 | 3 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 6 | 3 |
| Corpo inteiro — 2 dias | 3 | 2 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
- Agachamento com barra vs Leg press
- Agachamento com barra vs Agachamento frontal
- Agachamento búlgaro vs Afundo com halteres
- Agachamento hack vs Agachamento com barra
- Leg press vs Agachamento hack
- Agachamento frontal vs Leg press
- Agachamento com barra vs Agachamento goblet
- Agachamento com barra vs Agachamento no Smith
- Levantamento terra com barra vs Agachamento com barra
Por equipamento
Regista os teus treinos — eu mostro quantas séries por semana dedicas a este grupo.
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