Ombros: exercícios e como treinar
O deltoide tem três feixes e um só exercício de press não basta: o press militar apanha o anterior, a elevação lateral o lateral, as remadas e os crucifixos inversos o posterior. Ombros largos precisam dos três.
O que fazem estes músculos
O deltoide anterior eleva o braço para a frente e trabalha forte em todos os press, por cima da cabeça e deitado. O lateral afasta o braço para o lado e dá largura aos ombros. O posterior leva o braço para trás, estabiliza a articulação e costuma ficar para trás, porque os press quase não o tocam. O diário conta as séries de cada feixe separadamente — mais detalhes nas páginas do deltoide lateral e do deltoide posterior.
Exercícios com análise de técnica
24 exercícios a mais no catálogo
- Elevação frontal com barra
- Desenvolvimento unilateral com halter
- Desenvolvimento no Smith
- Desenvolvimento alternado em pé com halteres
- Desenvolvimento em pé com halteres pega neutra
- Desenvolvimento sentado no cabo
- Elevação lateral sentado
- Elevação lateral unilateral
- Crucifixo invertido no cabo
- Elevação posterior sentado curvado
- Elevação frontal no cabo
- Desenvolvimento por trás da nuca em pé
- Remada alta com halteres
- Remada alta no cabo
- Desenvolvimento em pé no cabo
- Elevação lateral sentado no cabo
- Elevação lateral curvado na polia baixa
- Elevação posterior deitado
- Elevação lateral unilateral deitado
- Remada com barra para deltoide posterior
- Remada na corda para deltoide posterior
- Rotação externa com halter
- Rotação externa no cabo
- Elevação em Y com halteres
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Se fazes muito supino, o deltoide anterior já trabalha bastante — elevações frontais em separado costumam ser excesso.
- Acrescenta elevações laterais 2 a 3 vezes por semana: o deltoide lateral precisa de volume e recupera depressa.
- Treina o posterior tanto como o lateral — pela estética e pela saúde do ombro.
- No press militar em pé, contrai os glúteos e o abdómen e não forces a lombar.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Corpo inteiro — 2 dias | 6 | 2 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 6 | 3 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 6 | 3 |
| Divisão de 3 dias | 6 | 3 |
| Força 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Superior / Inferior | 3 | 2 |
| Glúteos e pernas — 3 dias | 3 | 3 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
- Desenvolvimento militar em pé com barra vs Desenvolvimento sentado com halteres
- Desenvolvimento militar em pé com barra vs Desenvolvimento militar sentado com barra
- Desenvolvimento militar em pé com barra vs Desenvolvimento Arnold
- Desenvolvimento sentado com halteres vs Desenvolvimento na máquina
- Elevação lateral com halteres vs Elevação lateral no cabo
- Crucifixo invertido curvado com halteres vs Face pull
- Remada alta vs Elevação lateral com halteres
Por equipamento
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