PHUL: força e hipertrofia superior/inferior
PHUL significa Power Hypertrophy Upper Lower: superior e inferior duas vezes por semana, uma vez pesado com poucas repetições e outra mais leve com mais. Força e massa na mesma semana.
Para quem é
Para intermédios que querem mais do que um superior/inferior simples e querem ganhar força nos básicos sem largar o trabalho de massa. Os dias de força exigem boa técnica no agachamento, no peso morto e nos press: se ainda estão instáveis, começa pelo "Superior-inferior" simples.
1PHUL, 4 dias Modelo
Superior e inferior de força com 3–5 repetições, depois superior e inferior de hipertrofia com 8–15. O meu modelo, feito de exercícios do catálogo — não está entre os programas prontos do bot.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior — força |
| Ter | Inferior — força |
| Qua | descanso |
| Qui | Superior — hipertrofia |
| Sex | Inferior — hipertrofia |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 10 |
| Costas | 14.5 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 5 |
| Tríceps | 5 |
| Quadríceps | 16 |
| Isquiotibiais | 6.8 |
| Glúteos | 0.8 |
| Gémeos | 8 |
| Abdominais | 3 |
Dia 1Superior — força
- Supino reto com barra4×3–5
- Remada curvada com barra4×3–5
- Desenvolvimento militar em pé com barra3×5–8
- Puxada alta3×6–10
- Rosca direta com barra2×6–10
- Supino fechado2×6–10
Dia 2Inferior — força
- Agachamento com barra4×3–5
- Levantamento terra com barra3×3–5
- Leg press3×10–15
- Mesa flexora3×6–10
- Gémeos em pé4×6–10
Dia 3Superior — hipertrofia
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Crossover na polia3×10–15
- Remada baixa no cabo3×8–12
- Remada unilateral com halter3×8–12
- Elevação lateral com halteres3×12–15
- Rosca inclinada com halteres3×10–12
- Tríceps na corda3×10–15
Dia 4Inferior — hipertrofia
- Agachamento frontal3×8–12
- Afundo com halteres3×10–12
- Cadeira extensora3×10–15
- Cadeira flexora3×10–15
- Gémeos sentado4×10–15
- Prancha3×30–60 s
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
Este PHUL é o meu modelo feito de exercícios do catálogo, não um programa do bot: copia os dias para os teus programas ou pede ao treinador para o montar para ti. Nos dias de força descansa 2–3 minutos e acrescenta peso quando chegares ao topo da faixa; nos dias de hipertrofia descansa 60–90 segundos e usa a dupla progressão. A diferença para as outras opções de quatro dias são os dias de força: se a força não é prioridade, o superior/inferior de volume feito duas vezes é mais simples.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica em Programas → Programas prontos. Os modelos não estão na lista de prontos: monta um nos teus programas ou pede ao treinador — o Treinador IA monta-o para os teus dias.
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