Costas: exercícios e como treinar
Duas formas de puxar constroem as costas: verticais — barra fixa e puxada alta — para a largura, e horizontais — remadas — para a espessura. O peso morto acrescenta a lombar e toda a cadeia posterior.
O que fazem estes músculos
Os dorsais puxam o braço para baixo e para trás — barra fixa e puxada alta. Os trapézios e os romboides juntam as escápulas — remadas até à cintura e até ao peito. Os eretores da espinha mantêm a coluna reta quando estás inclinado e no peso morto. Os bíceps e o deltoide posterior ajudam em quase todas as puxadas, e a pegada costuma cansar antes das costas.
Exercícios com análise de técnica
17 exercícios a mais no catálogo
- Puxada com barra V
- Puxada alta unilateral
- Remada curvada no Smith
- Remada em T deitado
- Remada sentado unilateral no cabo
- Remada iso-lateral na máquina
- Remada na polia alta ajoelhado
- Remada curvada com halteres pega neutra
- Remada no banco inclinado
- Elevações com triângulo
- Remada com barra apoiado no banco
- Remada no cabo elevado
- Remada unilateral na polia alta ajoelhado
- Puxada alta com amplitude total
- Remada suspensa
- Pullover com barra braços flexionados
- Extensão lombar no chão
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Mantém o equilíbrio: uma puxada vertical e uma horizontal por semana. Eu aviso na análise do teu progresso se uma delas estiver em falta há algum tempo.
- Começa a puxada com a escápula, não com o braço: primeiro desce e junta as escápulas, depois dobra os cotovelos.
- A pegada cede antes das costas — usa straps nas puxadas pesadas.
- Não contes o peso morto como o principal exercício para dorsais: ele trabalha isquiotibiais, glúteos e lombar.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Corpo inteiro — 3 dias | 13 | 3 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 11.5 | 3 |
| Divisão de 3 dias | 11 | 3 |
| Superior / Inferior | 7 | 2 |
| Corpo inteiro — 2 dias | 6 | 2 |
| Glúteos e pernas — 3 dias | 6 | 3 |
| Força 5×5 — A/B | 5.5 | 2 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
- Levantamento terra com barra vs Levantamento terra sumo
- Elevações vs Puxada alta
- Levantamento terra com barra vs Levantamento terra romeno
- Remada curvada com barra vs Remada baixa no cabo
- Elevações vs Elevações em supinação
- Levantamento terra com barra vs Levantamento terra com trap bar
- Remada curvada com barra vs Remada em T
- Levantamento terra com barra vs Rack pull
- Puxada alta vs Puxada à frente pega fechada
- Puxada alta vs Puxada alta supinada
- Elevações vs Elevações com elástico
- Remada invertida vs Elevações
- Remada unilateral com halter vs Remada curvada com barra
- Levantamento terra com barra vs Agachamento com barra
Por equipamento
Regista os teus treinos — eu mostro quantas séries por semana dedicas a este grupo.
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