Deltoide lateral: exercícios e como treinar
O deltoide lateral dá largura aos ombros, e os press quase não o carregam. Ele cresce com elevações laterais — peso leve, amplitude limpa e bastante volume.
O que fazem estes músculos
O feixe médio do deltoide eleva o braço para o lado até à horizontal. Nas elevações o peso é leve, por isso o erro é quase sempre o mesmo — balançar o tronco e deixar os trapézios roubarem o trabalho. Quem trabalha é o ombro: o cotovelo conduz o movimento, e a mão não sobe acima dele.
Exercícios com análise de técnica
6 exercícios a mais no catálogo
- Elevação lateral sentado
- Elevação lateral unilateral
- Remada alta com halteres
- Remada alta no cabo
- Elevação lateral sentado no cabo
- Elevação em Y com halteres
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Escolhe um peso com o qual consigas fazer de 12 a 20 repetições limpas, sem atirar o corpo.
- As elevações no cabo mantêm a tensão em baixo na amplitude — um bom complemento para os halteres.
- A remada alta com pegada larga também trabalha o deltoide lateral, mas sem os cotovelos subirem acima dos ombros.
- Eleva com mais frequência, não mais pesado: 2 a 3 treinos por semana, 3 a 4 séries cada.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Corpo inteiro — 2 dias | 3 | 2 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 3 | 3 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 3 | 3 |
| Divisão de 3 dias | 3 | 3 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
Regista os teus treinos — eu mostro quantas séries por semana dedicas a este grupo.
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