Divisão de treino de 6 dias
Seis dias significa push/pull/legs duas vezes seguidas com um dia de folga. Volume alto, cada músculo duas vezes por semana — e um preço: o sono e a alimentação têm de acompanhar.
Para quem é
Para avançados e para quem tem o ginásio como principal hobby. Seis treinos de 60–75 minutos é muito: se dormes seis horas e saltas refeições, a recuperação não chega e o progresso estagna mais cedo do que em três dias.
1Empurrar / Puxar / Pernas Programa no bot
Empurrar / Puxar / Pernas. Treinos divididos por função: músculos que empurram, músculos que puxam, pernas. Faz o ciclo 3 ou 6 vezes por semana — ajusta-se ao que a tua agenda permitir.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Empurrar |
| Ter | Puxar |
| Qua | Pernas |
| Qui | Empurrar |
| Sex | Puxar |
| Sáb | Pernas |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 14 |
| Costas | 23 |
| Ombros | 12 |
| Deltoide lateral | 6 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 12 |
| Tríceps | 12 |
| Quadríceps | 14 |
| Isquiotibiais | 13.5 |
| Glúteos | 1.5 |
| Gémeos | 8 |
| Abdominais | 6 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
Seis dias é o push/pull/legs do bot em ciclo, sem pausas. Se a semana pesar, volta para três dias — o mesmo programa, uma ronda, nada para reorganizar. Não tens a certeza de aguentar seis? Vê quatro ou cinco dias: menos volume, quase a mesma frequência.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no teu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
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