Peito: exercícios e como treinar
O peito cresce com supinos e crucifixos em ângulos diferentes. A base é o supino reto, a parte superior vem do banco inclinado, e o alongamento vem dos crucifixos e do crossover.
O que fazem estes músculos
O peitoral maior junta os braços à frente do corpo e baixa o úmero — por isso tanto os supinos como os crucifixos o sobrecarregam. A parte superior (clavicular) trabalha mais no banco inclinado a 30–45°, e a inferior, um pouco mais nas paralelas e no supino declinado. Em quase todo o supino, o deltoide anterior e o tríceps trabalham em conjunto com o peito.
Exercícios com análise de técnica
22 exercícios a mais no catálogo
- Supino no cabo
- Supino inclinado no cabo
- Supino inclinado no Smith
- Supino reto pega aberta
- Supino com halteres pega neutra
- Supino inclinado com halteres pega neutra
- Supino inclinado na máquina
- Supino declinado na máquina
- Crucifixo no cabo em banco reto
- Cross over baixo
- Crucifixo inclinado no cabo
- Flexão com pés elevados
- Supino declinado no Smith
- Crucifixo declinado com halteres
- Cross over unilateral
- Supino em pé no cabo
- Flexão inclinada
- Flexão pega aberta
- Flexão suspensa
- Pin press
- Supino no chão com halteres
- Paralelas com peso
Estão todos no diário: encontra-os pelo nome no bot ou na app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Puxa as escápulas para trás e mantém-nas firmes — o peito recebe a carga e o ombro fica numa posição segura.
- Acrescenta um supino inclinado ao reto para que o peitoral inteiro trabalhe, não só o meio.
- Nos crucifixos não forces o peso: o trabalho está no alongamento em baixo, não nos últimos centímetros em cima.
- Varia o equipamento: a barra permite carregar mais, os halteres dão amplitude e trabalham cada braço à parte.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Divisão de 3 dias | 10 | 3 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 9 | 3 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 7 | 3 |
| Corpo inteiro — 2 dias | 6 | 2 |
| Força 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Superior / Inferior | 4 | 2 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de peso morto divide-se a meio entre as costas e o posterior da coxa — como o diário conta.
Comparações de exercícios
- Supino reto com barra vs Supino reto com halteres
- Supino reto com barra vs Supino inclinado com barra
- Paralelas (dips) vs Flexões
- Crossover na polia vs Crucifixo com halteres
- Supino inclinado com halteres vs Supino inclinado com barra
- Supino reto com halteres vs Supino na máquina
- Supino reto com barra vs Supino no Smith
- Supino reto com barra vs Supino no chão com barra
- Supino fechado vs Paralelas (dips)
- Crossover na polia vs Peck deck
Por equipamento
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