Split de 4 dias
Quatro dias é o ponto em que cada músculo trabalha duas vezes por semana sem que os treinos se estendam por uma hora e meia. O clássico aqui é superior e inferior.
Para quem é
Para intermediários — quem tem seis meses ou mais de treino e já passou do volume do corpo inteiro. Quatro treinos significam quatro noites e tempo para se recuperar: dois dias seguidos, um de descanso, mais dois e o fim de semana.
1Superior / Inferior Programa no bot
O corpo se divide em superior e inferior, cada um treinado duas vezes por semana. Mais volume por grupo que o corpo inteiro, recuperação mais fácil que uma divisão diária. Só tem duas noites? Roda os mesmos dois dias uma vez por semana.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | Inferior |
| Qua | descanso |
| Qui | Superior |
| Sex | Inferior |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 8 |
| Costas | 14 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 0 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 6 |
| Tríceps | 6 |
| Quadríceps | 14 |
| Posteriores de coxa | 12 |
| Glúteos | 0 |
| Panturrilhas | 8 |
| Abdômen | 6 |
2PHUL, 4 dias Modelo
Superior e inferior de força com 3–5 repetições, depois superior e inferior de hipertrofia com 8–15. Meu modelo feito de exercícios do catálogo — ele não está entre os programas prontos do bot.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior — força |
| Ter | Inferior — força |
| Qua | descanso |
| Qui | Superior — hipertrofia |
| Sex | Inferior — hipertrofia |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 10 |
| Costas | 14.5 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 5 |
| Tríceps | 5 |
| Quadríceps | 16 |
| Posteriores de coxa | 6.8 |
| Glúteos | 0.8 |
| Panturrilhas | 8 |
| Abdômen | 3 |
Dia 1Superior — força
- Supino reto com barra4×3–5
- Remada curvada com barra4×3–5
- Desenvolvimento militar em pé com barra3×5–8
- Puxada alta3×6–10
- Rosca direta com barra2×6–10
- Supino fechado2×6–10
Dia 2Inferior — força
- Agachamento com barra4×3–5
- Levantamento terra com barra3×3–5
- Leg press3×10–15
- Mesa flexora3×6–10
- Panturrilha em pé4×6–10
Dia 3Superior — hipertrofia
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Crucifixo no cross over3×10–15
- Remada baixa no cabo3×8–12
- Remada unilateral com halter3×8–12
- Elevação lateral com halteres3×12–15
- Rosca inclinada com halteres3×10–12
- Tríceps na corda3×10–15
Dia 4Inferior — hipertrofia
- Agachamento frontal3×8–12
- Afundo com halteres3×10–12
- Cadeira extensora3×10–15
- Cadeira flexora3×10–15
- Panturrilha sentado4×10–15
- Prancha3×30–60 s
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
“Superior / Inferior” repete os mesmos dois dias duas vezes: mais fácil de manter e de progredir. PHUL tem quatro dias diferentes: dois dias de força com 3 a 5 repetições e dois dias de volume com 8 a 15. Serve se você quer força nos grandes exercícios e volume para crescer; também é mais pesado — o dia de força de agachamento e terra vem logo depois do de superior.
Na dúvida, comece pelo “Superior / Inferior”: é o mesmo programa que está no bot, e dá para pegá-lo com um toque.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.
Leve um programa para o seu diário e comece pelo primeiro dia — no bot ele fica em Programas → Programas prontos. Modelos não estão na lista de prontos: monte um nos seus programas ou peça ao treinador — o Treinador IA monta para os seus dias.
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