La planche est un maintien statique pour les abdos et le tronc : elle apprend à garder le corps droit sous charge.
1Position de départDébut2Position finaleFin
Mise en place
Avant-bras et pointes de pieds au sol, coudes sous les épaules. Corps en ligne droite des talons à la tête. Serre les fessiers, bascule le bassin, côtes abaissées.
Exécution
Appuie-toi sur les avant-bras et les pointes de pieds, bras sous les épaules, corps bien droit — position de départ.
Tiens 30–60 secondes, sans laisser le bas du dos s’affaisser ni les hanches monter. Tiens plus longtemps quand ça devient facile.
Erreurs fréquentes
Bas du dos qui s’affaisse — serre les fessiers et les abdos ; si tu ne tiens pas, arrête la série.
Bassin trop haut — ça devient plus facile et ça ne travaille plus.
Tu retiens ta respiration — respire calmement sans relâcher la tension.
Tu tiens cinq minutes — quand 60 secondes sont faciles, prends une variante plus dure plutôt que de rallonger le temps.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : abdominaux, obliques, muscles profonds du tronc.
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