Haut / Bas
Le corps se divise en haut et bas, chacun travaillé deux fois par semaine. Plus de volume par groupe qu’en full body, plus facile à récupérer qu’un split quotidien. Seulement deux soirées ? Fais les mêmes deux jours une fois par semaine.
Jours et exercices
Jour 1Haut
- Développé couché à la barre4×6–8
- Rowing barre buste penché4×6–10
- Développé épaules assis aux haltères3×8–10
- Tirage vertical3×8–12
- Curl à la barre3×10–12
- Extension triceps à la poulie3×10–15
Jour 2Bas
- Squat à la barre4×6–8
- Soulevé de terre roumain3×8–10
- Presse à cuisses3×10–12
- Leg curl allongé3×10–12
- Mollets debout4×12–15
- Crunchs3×15–20
Le schéma est une recommandation, pas une règle : note ce que tu as réellement fait.
La semaine, jour par jour
Split sur 2 jours par semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Haut |
| Mar | repos |
| Mer | repos |
| Jeu | Bas |
| Ven | repos |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Split sur 4 jours
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Haut |
| Mar | Bas |
| Mer | repos |
| Jeu | Haut |
| Ven | Bas |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | 2 jours par semaine | 4 jours par semaine |
|---|---|---|
| Pectoraux | 4 | 8 |
| Dos | 7 | 14 |
| Épaules | 3 | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 0 | 0 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 | 0 |
| Biceps | 3 | 6 |
| Triceps | 3 | 6 |
| Quadriceps | 7 | 14 |
| Ischios | 6 | 12 |
| Fessiers | 0 | 0 |
| Mollets | 4 | 8 |
| Abdos | 3 | 6 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
À qui ça s’adresse
Pour ceux qui ont dépassé le corps entier et veulent plus de séries par muscle sans cinq ou six séances. Quatre jours (haut, bas, repos, haut, bas) donnent à chaque muscle deux séances par semaine. Deux jours conviennent aussi : on a alors une séance haut et une séance bas, plus proche d’un programme débutant en volume.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
Ajoute "Haut / Bas" à ton journal et commence par le premier jour. Dans le bot, elle se trouve ici : Programmes → Programmes tout prêts → Ajoute-le.
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