Программа тренировок на 4 дня
Четыре дня — точка, где каждая мышца работает дважды в неделю и при этом тренировки не растягиваются на полтора часа. Классика здесь — верх и низ.
Кому подходит
Среднему уровню — тем, кто тренируется больше полугода и упёрся в объём программы на всё тело. Четыре тренировки — это четыре вечера и время на восстановление: два дня подряд, день отдыха, ещё два дня и выходные.
1Верх / Низ Программа из бота
Тело делится на верх и низ, каждый прорабатывается дважды в неделю. Больше объёма на группу, чем в программе на всё тело, но восстановиться проще, чем в сплите на каждый день. Если вечеров всего два — гоняй те же два дня один раз за неделю.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Верх |
| Вт | Низ |
| Ср | отдых |
| Чт | Верх |
| Пт | Низ |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 8 |
| Спина | 14 |
| Плечи | 6 |
| Средняя дельта | 0 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 6 |
| Трицепс | 6 |
| Квадрицепс | 14 |
| Бицепс бедра | 12 |
| Ягодицы | 0 |
| Икры | 8 |
| Пресс | 6 |
2PHUL на 4 дня Шаблон
Силовой верх и низ на 3–5 повторов, потом объёмный верх и низ на 8–15. Мой шаблон из упражнений каталога — в боте его нет среди готовых.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Верх — сила |
| Вт | Низ — сила |
| Ср | отдых |
| Чт | Верх — объём |
| Пт | Низ — объём |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 10 |
| Спина | 14.5 |
| Плечи | 6 |
| Средняя дельта | 3 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 5 |
| Трицепс | 5 |
| Квадрицепс | 16 |
| Бицепс бедра | 6.8 |
| Ягодицы | 0.8 |
| Икры | 8 |
| Пресс | 3 |
День 1Верх — сила
- Жим штанги лёжа4×3–5
- Тяга штанги в наклоне4×3–5
- Жим штанги стоя3×5–8
- Тяга верхнего блока3×6–10
- Подъём штанги на бицепс2×6–10
- Жим штанги узким хватом лёжа2×6–10
День 2Низ — сила
- Присед со штангой4×3–5
- Становая тяга3×3–5
- Жим ногами3×10–15
- Сгибание ног в тренажёре3×6–10
- Подъём на носки стоя4×6–10
День 3Верх — объём
День 4Низ — объём
- Фронтальный присед3×8–12
- Выпады с гантелями3×10–12
- Разгибание ног в тренажёре3×10–15
- Сгибание ног сидя в тренажёре3×10–15
- Подъём на носки сидя4×10–15
- Планка3×30–60 сек
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Как выбрать
«Верх / Низ» — одинаковые дни, которые повторяются дважды: проще вести и прибавлять. PHUL — четыре разных дня: два силовых на 3–5 повторов и два объёмных на 8–15. Он подойдёт, если хочешь и силу в базовых, и объём для роста; но он и тяжелее — силовые дни с приседом и становой подряд.
Если сомневаешься — начни с «Верх / Низ»: это та же программа, что лежит в боте, её можно взять одной кнопкой.
Как прибавлять
Любая программа работает, пока растёт нагрузка. Самый простой способ — двойная прогрессия: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и начни снова с 8. Тяжёлые базовые на 3–6 повторов растут весом: 2.5 кг за раз в жимах и 5 кг в приседе и тяге, пока получается.
Когда вес встал на 2–3 недели — не ломай программу, сначала проверь сон, еду и технику, потом сделай разгрузку. Подробно — в гайде о прогрессии нагрузок. Я сам подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке, если записываешь их в дневник.
Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы. Шаблона среди готовых нет: собери его в своих программах или попроси тренера — AI-тренер соберёт под твои дни.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.