PHUL: força e hipertrofia superior/inferior
PHUL significa Power Hypertrophy Upper Lower: superior e inferior duas vezes por semana, uma vez pesado com poucas repetições e outra mais leve com mais. Força e massa na mesma semana.
Para quem é
Para intermediários que querem mais do que o superior/inferior simples e querem ganhar força nos básicos sem deixar o trabalho de massa. Os dias de força exigem boa técnica no agachamento, no levantamento terra e nos supinos: se eles ainda estão instáveis, comece pelo "Superior-inferior" comum.
1PHUL, 4 dias Modelo
Superior e inferior de força com 3–5 repetições, depois superior e inferior de hipertrofia com 8–15. Meu modelo feito de exercícios do catálogo — ele não está entre os programas prontos do bot.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior — força |
| Ter | Inferior — força |
| Qua | descanso |
| Qui | Superior — hipertrofia |
| Sex | Inferior — hipertrofia |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 10 |
| Costas | 14.5 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 5 |
| Tríceps | 5 |
| Quadríceps | 16 |
| Posteriores de coxa | 6.8 |
| Glúteos | 0.8 |
| Panturrilhas | 8 |
| Abdômen | 3 |
Dia 1Superior — força
- Supino reto com barra4×3–5
- Remada curvada com barra4×3–5
- Desenvolvimento militar em pé com barra3×5–8
- Puxada alta3×6–10
- Rosca direta com barra2×6–10
- Supino fechado2×6–10
Dia 2Inferior — força
- Agachamento com barra4×3–5
- Levantamento terra com barra3×3–5
- Leg press3×10–15
- Mesa flexora3×6–10
- Panturrilha em pé4×6–10
Dia 3Superior — hipertrofia
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Crucifixo no cross over3×10–15
- Remada baixa no cabo3×8–12
- Remada unilateral com halter3×8–12
- Elevação lateral com halteres3×12–15
- Rosca inclinada com halteres3×10–12
- Tríceps na corda3×10–15
Dia 4Inferior — hipertrofia
- Agachamento frontal3×8–12
- Afundo com halteres3×10–12
- Cadeira extensora3×10–15
- Cadeira flexora3×10–15
- Panturrilha sentado4×10–15
- Prancha3×30–60 s
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
Este PHUL é o meu modelo feito de exercícios do catálogo, não um programa do bot: copie os dias para os seus programas ou peça ao treinador para montá-lo para você. Nos dias de força descanse 2–3 minutos e aumente o peso quando chegar ao topo da faixa; nos dias de hipertrofia descanse 60–90 segundos e use a dupla progressão. A diferença para as outras opções de quatro dias são os dias de força: se força não é prioridade, o superior/inferior de volume feito duas vezes é mais simples.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.
Leve um programa para o seu diário e comece pelo primeiro dia — no bot ele fica em Programas → Programas prontos. Modelos não estão na lista de prontos: monte um nos seus programas ou peça ao treinador — o Treinador IA monta para os seus dias.
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