Tractions lestées
La traction lestée se fait avec une ceinture et un disque ou un haltère accroché : l’étape suivante quand tu fais plus de 10–12 répétitions avec ton poids du corps.
Mise en place
Mets une ceinture de lestage et accroche un disque, ou serre un haltère entre les pieds. Prends une prise un peu plus large que les épaules, suspends-toi, abaisse les épaules. Tire jusqu’à ce que le menton dépasse la barre et redescends jusqu’aux bras tendus.
Exécution
- Accroche une charge à une ceinture et suspends-toi à la barre, prise plus large que les épaules.
- Expire et monte jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre.
- Inspire et redescends sous contrôle jusqu’à la suspension complète.
Erreurs fréquentes
- Tu ajoutes du poids trop tôt — fais d’abord 10–12 tractions propres avec ton poids du corps.
- Amplitude courte avec charge — prends un disque plus léger et va jusqu’en bas et jusqu’en haut.
- Le poids se balance — chaque répétition part d’une suspension immobile.
- Tu ajoutes 5 kg à chaque fois — passe par paliers de 1 à 2,5 kg si tu as de petits disques.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : grand dorsal, biceps, milieu du dos.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Tractions, Tractions avec élastique, Tirage vertical. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.