Full body — 3 jours
Le split de départ classique. Trois séances full body similaires par semaine (lun/mer/ven, ça marche). Polyarticulaires, un minimum d’isolation — tu cales la technique vite et tu ajoutes du poids tout aussi vite.
Jours et exercices
Jour 1Full body — Jour 1
- Squat à la barre3×5–8
- Développé couché à la barre3×5–8
- Rowing barre buste penché3×6–10
- Développé militaire debout à la barre3×6–10
- Curl à la barre2×10–12
- Gainage3×30–60 s
Jour 2Full body — Jour 2
- Soulevé de terre à la barre2×5
- Développé incliné aux haltères3×8–12
- Tirage vertical3×8–12
- Élévations latérales aux haltères3×12–15
- Extension triceps à la poulie3×10–15
- Crunchs3×15–20
Jour 3Full body — Jour 3
- Presse à cuisses3×10–12
- Dips3×6–10
- Tractions3×5–8
- Tirage horizontal à la poulie3×10–12
- Curl marteau2×10–12
- Relevé de jambes suspendu3×10–15
Le schéma est une recommandation, pas une règle : note ce que tu as réellement fait.
La semaine, jour par jour
Split sur 3 jours par semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Full body — Jour 1 |
| Mar | repos |
| Mer | Full body — Jour 2 |
| Jeu | repos |
| Ven | Full body — Jour 3 |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | 3 jours par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 9 |
| Dos | 13 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 4 |
| Triceps | 3 |
| Quadriceps | 6 |
| Ischios | 0.5 |
| Fessiers | 0.5 |
| Mollets | 0 |
| Abdos | 9 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
À qui ça s’adresse
Pour les débutants des six à douze premiers mois et pour ceux qui reviennent après une pause. Trois séances similaires, cela fait trois répétitions des mêmes mouvements chaque semaine : la technique s’acquiert plus vite qu’avec un split où un exercice n’apparaît qu’une fois par semaine. Cela convient aussi aux pratiquants expérimentés qui ne peuvent venir que trois fois.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
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