Fessiers & jambes — 3 jours
Le bas du corps a trois jours, le haut le strict minimum pour ne pas prendre de retard. Les fessiers bossent de deux façons : les ponts et les kickbacks les ciblent direct, le soulevé de terre et les fentes les étirent sous charge. Le haut du corps reste léger et passe en dernier — il ne doit pas grignoter la force des jambes.
Jours et exercices
Jour 1Fessiers — Jour lourd
- Pont fessier à la barre4×8–12
- Soulevé de terre roumain4×8–10
- Squat bulgare3×10–12
- Kickback fessier à la poulie3×12–15
- Machine à abducteurs3×15–20
Jour 2Jambes — Quadriceps
- Squat à la barre4×8–10
- Presse à cuisses3×10–12
- Leg extension3×12–15
- Leg curl allongé3×10–12
- Mollets debout4×15–20
Jour 3Fessiers + haut léger
- Fentes aux haltères3×12–15
- Pont fessier3×15–20
- Hyperextension3×12–15
- Tirage vertical3×10–12
- Développé épaules assis aux haltères3×10–12
- Gainage3×30–60 s
Le schéma est une recommandation, pas une règle : note ce que tu as réellement fait.
La semaine, jour par jour
Split sur 3 jours par semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Fessiers — Jour lourd |
| Mar | repos |
| Mer | Jambes — Quadriceps |
| Jeu | repos |
| Ven | Fessiers + haut léger |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | 3 jours par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 0 |
| Dos | 6 |
| Épaules | 3 |
| Deltoïdes latéraux | 0 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 0 |
| Triceps | 0 |
| Quadriceps | 16 |
| Ischios | 7 |
| Fessiers | 13 |
| Mollets | 4 |
| Abdos | 3 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
À qui ça s’adresse
Pour ceux qui mettent en premier les fessiers et les jambes, souvent des femmes, mais le programme porte sur l’objectif, pas sur le sexe. Le bas du corps reçoit trois jours, et le haut le minimum pour ne pas accuser de retard. Il convient aussi aux débutants si l’on ajoute la charge petit à petit ; le travail du haut du corps peut venir plus tard, en séance séparée.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
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