Спина: упражнения и как тренировать
Спину строят два вида тяг: вертикальные — подтягивания и верхний блок — для ширины, горизонтальные — тяги в наклоне и к поясу — для толщины. Становая добавляет поясницу и всю заднюю цепь.
Что это за мышцы
Широчайшие тянут плечо вниз и назад — это подтягивания и тяга сверху. Трапеции и ромбовидные сводят лопатки — это тяги к поясу и к груди. Разгибатели спины держат позвоночник прямым в наклоне и в становой. Почти в каждой тяге помогают бицепс и задняя дельта, а хват часто устаёт раньше спины.
Упражнения с разбором техники
Ещё 27 упражнений в каталоге
- Тяга верхнего блока обратным хватом
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье
- Тяга в тренажёре Хаммер
- Пулловер
- Тяга двух гантелей в наклоне
- Тяга верхнего блока V-рукояткой
- Тяга верхнего блока одной рукой
- Тяга в Смите в наклоне
- Тяга Т-грифа лёжа на груди
- Тяга нижнего блока одной рукой
- Тяга в рычажном тренажёре
- Тяга блока на коленях
- Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
- Тяга штанги лёжа на наклонной скамье
- Подтягивания параллельным хватом
- Тяга штанги лёжа на скамье
- Становая тяга с дефицитом
- Тяга нижнего блока с возвышения
- Тяга верхнего блока одной рукой на коленях
- Тяга верхнего блока в полной амплитуде
- Тяга на петлях
- Подтягивания с весом
- Подтягивания с резинкой
- Пулловер со штангой
- Гиперэкстензия на полу
Все они есть в дневнике: найдёшь по названию в боте или в приложении, вес и повторы я запомню.
Как тренировать
- Держи баланс: на каждую неделю — и вертикальная тяга, и горизонтальная. Я подскажу в разборе прогресса, если одной давно не было.
- Начинай тягу лопаткой, а не рукой: сначала опусти и сведи лопатки, потом сгибай локти.
- Хват сдаёт раньше спины — бери лямки на тяжёлых тягах.
- Становую не считай главным упражнением на широчайшие: она про заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу.
Программы и подходы на эту группу
| Программа | Подходов за цикл | Дней в цикле |
|---|---|---|
| Всё тело — 3 дня | 13 | 3 |
| Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги) | 11.5 | 3 |
| Сплит на 3 дня | 11 | 3 |
| Верх / Низ | 7 | 2 |
| Всё тело — 2 дня | 6 | 2 |
| Ягодицы и ноги — 3 дня | 6 | 3 |
| Сила 5×5 — A/B | 5.5 | 2 |
Подходы — за один проход всех дней программы, по схемам из неё. Подход становой делю пополам между спиной и задней поверхностью бедра — как считает дневник.
Сравнения упражнений
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.