Push / Pull / Legs
Push / Pull / Legs. Les séances sont réparties par fonction : muscles de poussée, muscles de tirage, jambes. Fais le cycle 3 ou 6 fois par semaine — il s’adapte à ce que ton planning permet.
Jours et exercices
Jour 1Push
Jour 2Pull
- Soulevé de terre à la barre3×5
- Tractions4×6–10
- Rowing barre buste penché3×8–10
- Tirage vertical3×8–12
- Curl à la barre3×10–12
- Curl marteau3×10–12
Jour 3Jambes
- Squat à la barre4×6–8
- Soulevé de terre roumain3×8–10
- Presse à cuisses3×10–12
- Leg curl allongé3×10–12
- Mollets debout4×12–15
- Relevé de jambes suspendu3×10–15
Le schéma est une recommandation, pas une règle : note ce que tu as réellement fait.
La semaine, jour par jour
Split sur 3 jours par semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Push |
| Mar | repos |
| Mer | Pull |
| Jeu | repos |
| Ven | Jambes |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Split d’entraînement sur 6 jours
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Push |
| Mar | Pull |
| Mer | Jambes |
| Jeu | Push |
| Ven | Pull |
| Sam | Jambes |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | 3 jours par semaine | 6 jours par semaine |
|---|---|---|
| Pectoraux | 7 | 14 |
| Dos | 11.5 | 23 |
| Épaules | 6 | 12 |
| Deltoïdes latéraux | 3 | 6 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 | 0 |
| Biceps | 6 | 12 |
| Triceps | 6 | 12 |
| Quadriceps | 7 | 14 |
| Ischios | 6.8 | 13.5 |
| Fessiers | 0.8 | 1.5 |
| Mollets | 4 | 8 |
| Abdos | 3 | 6 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
À qui ça s’adresse
Pour ceux qui s’entraînent depuis plus d’un an et veulent un planning souple. Trois jours sollicitent chaque muscle une fois par semaine, avec beaucoup de volume par séance. Six jours enchaînent le même cycle deux fois : un rythme qui demande du sommeil, de l’alimentation et des soirées libres. Entre les deux, on peut enchaîner le cycle sans le lier aux jours de la semaine.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
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