Full body — 2 jours
Pour ceux qui ont deux soirées libres par semaine. Chaque séance travaille tout le corps, donc en rater une ne laisse pas un groupe musculaire de côté pendant deux semaines. Deux jours, c’est peu, mais ça marche — trois, ce sera mieux quand tu auras le temps.
Jours et exercices
Jour 1Full body — A
- Squat à la barre3×6–10
- Développé couché à la barre3×6–10
- Tirage vertical3×8–12
- Développé épaules assis aux haltères3×8–12
- Curl à la barre2×10–12
- Gainage3×30–60 s
Jour 2Full body — B
- Soulevé de terre roumain3×8–10
- Développé incliné aux haltères3×8–12
- Rowing barre buste penché3×8–10
- Élévations latérales aux haltères3×12–15
- Extension triceps à la poulie3×10–15
- Crunchs3×15–20
Le schéma est une recommandation, pas une règle : note ce que tu as réellement fait.
La semaine, jour par jour
Split sur 2 jours par semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Full body — A |
| Mar | repos |
| Mer | repos |
| Jeu | Full body — B |
| Ven | repos |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | 2 jours par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 6 |
| Dos | 6 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 2 |
| Triceps | 3 |
| Quadriceps | 3 |
| Ischios | 3 |
| Fessiers | 0 |
| Mollets | 0 |
| Abdos | 6 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
À qui ça s’adresse
À ceux qui ont deux soirs par semaine pour la salle : travail, enfants, horaires décalés. Chaque séance sollicite tout le corps, donc même une semaine avec une seule séance ne laisse aucun muscle sans travail. Deux jours suffisent à un débutant pour ses premiers mois ; quand un troisième soir se libère, passe au corps entier sur trois jours.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
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