Exercices au poids du corps pour le dos
9 exercices du catalogue du journal, tous avec photos. Plus bas : la liste et une séance type pour le dos, les mouvements de base d’abord, puis l’isolation.
9 exercices
Séance type
ModèleSéance pour le dos
- Tractions3×8–15
- Hyperextension3×8–15
- Tractions supination3×8–15
- Rowing inversé3×6–10
Quatre exercices de la liste : les mouvements de base d’abord, puis l’isolation. C’est un modèle pour une seule journée. Le nombre de séries dont un muscle a besoin par semaine est dans le guide sur le volume, et la façon de progresser dans le guide sur la surcharge progressive.
Pourquoi le poids du corps
Les exercices pour le dos au poids du corps demandent un sol et parfois une barre ou un banc : pas besoin de salle, la séance se fait à la maison. La charge, c’est ton propre poids ; la progression vient donc des répétitions et de variantes plus difficiles plutôt que des kilos. C’est ainsi que le journal fixe des objectifs pour ces exercices.
Au-delà de 15 à 20 répétitions, quand la série ne paraît plus dure, passe à une variante plus exigeante (pieds surélevés, tempo lent, pause en bas) ou ajoute du poids : un sac à dos, une ceinture, un haltère. Les séries loin de l’échec font moins bien grossir le muscle ; on en parle dans le guide sur le volume inutile.
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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