Force 5×5 — A/B
Cinq séries de cinq, trois gros mouvements par séance, en alternant jour A et jour B : A-B-A une semaine, B-A-B la suivante. Le soulevé de terre n’a qu’une seule série de travail de cinq — c’est le mouvement le plus lourd ici et celui qui te vide le plus. Pas d’isolation, exprès — tout l’intérêt, c’est d’ajouter un peu de poids sur la barre à chaque séance, tant que ça continue de monter.
Jours et exercices
Jour 1Force — Jour A
Jour 2Force — Jour B
Le schéma est une recommandation, pas une règle : note ce que tu as réellement fait.
La semaine, jour par jour
Split sur 3 jours par semaine
| Jour | Semaine 1 | Semaine 2 |
|---|---|---|
| Lun | Force — Jour A | Force — Jour B |
| Mar | repos | repos |
| Mer | Force — Jour B | Force — Jour A |
| Jeu | repos | repos |
| Ven | Force — Jour A | Force — Jour B |
| Sam | repos | repos |
| Dim | repos | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | 3 jours par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 7.5 |
| Dos | 8.2 |
| Épaules | 7.5 |
| Deltoïdes latéraux | 0 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 0 |
| Triceps | 0 |
| Quadriceps | 15 |
| Ischios | 0.4 |
| Fessiers | 0.4 |
| Mollets | 0 |
| Abdos | 0 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
À qui ça s’adresse
Pour les débutants qui veulent de la force : le squat, le développé couché et le tirage progressent le plus vite quand on les fait souvent et qu’on ajoute un peu de charge à chaque fois. Le programme est court (trois exercices par séance), mais lourd. Si tu veux aussi travailler bras et épaules, ce n’est pas le bon : il n’y a volontairement pas d’isolation. Regarde plutôt le corps entier sur trois jours.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
Ajoute "Force 5×5 — A/B" à ton journal et commence par le premier jour. Dans le bot, elle se trouve ici : Programmes → Programmes tout prêts → Ajoute-le.
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