Split 3 jours
Bro split : chaque séance a sa paire de groupes musculaires. Pecs avec triceps, dos avec biceps, jambes avec épaules. Gros volume sur les muscles ciblés et une semaine entière pour récupérer chacun.
Jours et exercices
Jour 1Pecs + triceps
Jour 2Dos + biceps
- Tractions4×6–10
- Rowing barre buste penché4×6–10
- Tirage vertical3×8–12
- Curl à la barre3×10–12
- Curl marteau3×10–12
Jour 3Jambes + épaules
- Squat à la barre4×6–10
- Soulevé de terre roumain3×8–10
- Presse à cuisses3×10–12
- Développé militaire debout à la barre3×8–10
- Élévations latérales aux haltères3×12–15
Le schéma est une recommandation, pas une règle : note ce que tu as réellement fait.
La semaine, jour par jour
Split sur 3 jours par semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Pecs + triceps |
| Mar | repos |
| Mer | Dos + biceps |
| Jeu | repos |
| Ven | Jambes + épaules |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | 3 jours par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 10 |
| Dos | 11 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 6 |
| Triceps | 6 |
| Quadriceps | 7 |
| Ischios | 3 |
| Fessiers | 0 |
| Mollets | 0 |
| Abdos | 0 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
À qui ça s’adresse
Pour ceux qui aiment les "journée pectoraux" et "journée dos" : chaque séance cible deux groupes musculaires avec beaucoup d’exercices pour chacun et une semaine de récupération. Bien pour un niveau intermédiaire avec trois soirs. L’inconvénient : chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine, donc une séance manquée laisse ce groupe sans travail pendant deux semaines.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
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