Soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo se fait avec un écartement large et les mains à l’intérieur des genoux : le buste reste plus droit, les jambes et les fessiers travaillent davantage, et la barre fait un trajet plus court.
Mise en place
Écarte-toi largement, pointes de pieds vers l’extérieur, barre au-dessus du milieu du pied. Descends le dos plat et saisis la barre à la largeur des épaules, à l’intérieur des jambes. Pousse les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils, poitrine ouverte, et enlève le mou de la barre.
Exécution
- Place-toi au-dessus de la barre, appuis larges, prends-la avec une prise entre les jambes — position de départ.
- Inspire, descends les hanches, poitrine haute, et pousse dans le sol en tendant hanches et genoux.
- Une fois la barre passée au-dessus des genoux, pousse les hanches vers l’avant et redresse-toi, en serrant les omoplates.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur — pousse-les vers l’extérieur, au-dessus des orteils, pendant toute la série.
- Hanches qui montent en premier — poitrine et hanches se lèvent ensemble.
- Écartement si large qu’on ne peut pas descendre les hanches — trouve la largeur où les tibias sont presque verticaux.
- Arracher la barre du sol — enlève d’abord le mou, puis repousse le sol.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, dos.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Soulevé de terre à la barre, Rack pull, Soulevé de terre roumain. Les 7 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.