Tirage vertical prise serrée
Le tirage vertical prise serrée, c’est le même tirage vers la poitrine avec les mains plus proches : une trajectoire de coude plus longue et plus de travail des biceps.
Mise en place
Assieds-toi, genoux sous les coussinets. Prends la barre en pronation, un peu plus serrée que les épaules, ou une poignée étroite. Penche-toi très légèrement en arrière, poitrine haute.
Exécution
- Assieds-toi, prends la poignée étroite en pronation — position de départ.
- Expire et tire-la jusqu’au haut de ta poitrine, en serrant les omoplates.
- Inspire et laisse-la remonter, en étirant complètement tes dorsaux.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras pendant que les omoplates restent immobiles : commence par les faire descendre.
- Se pencher en arrière au point que ça devienne un rowing : garde une inclinaison petite et stable.
- Écarter les coudes : avec une prise étroite, ils descendent et vont légèrement vers l’avant.
- Laisser remonter la barre d’un coup : laisse les dorsaux s’étirer en haut, sous contrôle.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : grands dorsaux, biceps, milieu du dos.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Tractions, Tractions supination, Tirage vertical. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.