Tractions supination
La traction supination est une traction avec les paumes vers toi : le biceps aide davantage, donc beaucoup la trouvent plus facile que la prise en pronation.
Mise en place
Saisis la barre en supination, largeur d’épaules. Suspends-toi bras tendus, épaules abaissées loin des oreilles, jambes serrées ou croisées. Gaine tes abdos pour ne pas te balancer.
Exécution
- Attrape la barre en supination à largeur d’épaules, bras tendus — position de départ.
- Expire et monte avec tes biceps, coudes près du corps.
- Inspire et redescends jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
Erreurs fréquentes
- Balancer et se lancer par élan — chaque répétition part d’une suspension complète, sans coup de jambes.
- Menton qui n’atteint pas la barre — tire jusqu’à ce que le menton la dépasse.
- Épaules contre les oreilles en bas — abaisse les omoplates avant chaque répétition.
- Se laisser tomber — redescends sous contrôle, c’est la moitié du travail.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : grands dorsaux, biceps, milieu du dos.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Tractions, Tirage vertical, Tirage vertical prise supination. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.