Rack pull
Le rack pull est un soulevé de terre partiel : la barre part au-dessus ou autour des genoux, ce qui permet de soulever plus que ton max habituel.
Mise en place
Règle les sécurités ou les cales pour que la barre soit juste sous ou juste au-dessus des genoux. Avance tout près, pieds à la largeur du bassin, prise à la largeur des épaules. Dos plat, épaules au-dessus de la barre.
Exécution
- Pose la barre sur les sécurités du rack juste sous les genoux et place-toi comme pour un soulevé de terre : pieds sous les hanches, prise à largeur d’épaules, dos plat avec sa cambrure naturelle.
- Expire et tends hanches et genoux, en tirant la barre jusqu’au verrouillage complet, épaules ramenées en arrière en haut.
- Inspire et ramène la barre sur les sécurités — pose-la, ne la lâche pas.
Erreurs fréquentes
- Barre placée trop haut — cela devient un haussement d’épaules ; pars d’autour des genoux.
- Dos arrondi sous une charge lourde — si le dos ne tient pas, le poids est trop lourd.
- Se pencher en arrière en haut — tenir debout et serrer les fessiers suffit.
- Laisser tomber la barre sur les cales — redescends-la sous contrôle.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : érecteurs du rachis, trapèzes, fessiers, prise.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo, Soulevé de terre roumain. Les 7 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.