Soulevé de terre en déficit
La soulevé de terre en déficit se fait debout sur une petite plateforme : la barre parcourt plus de chemin et le départ du sol devient le plus difficile.
Mise en place
Tiens-toi sur une plateforme ou des disques de 2 à 5 cm de haut, barre au-dessus du milieu du pied. Penche-toi depuis les hanches, prends la barre un peu à l’extérieur des jambes, dos plat. Mets la barre sous tension et lève-toi comme une soulevé de terre classique.
Exécution
- Monte sur une plateforme de 5 à 10 cm, pieds écartés à largeur d’épaules, et saisis la barre juste à l’extérieur des jambes.
- Expire et redresse-toi en faisant glisser la barre le long des jambes, dos plat.
- Inspire et redescends la barre sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Plateforme trop haute — 2 à 5 cm suffisent ; plus haut et tu ne peux plus garder le dos plat.
- Ton dos s’arrondit au départ — si tu n’arrives pas à le tenir, le déficit n’est pas pour toi encore.
- Tu prends le poids de ta soulevé classique — en déficit, retire 10 à 20 %.
- Tu arraches la barre du sol — mets d’abord la barre sous tension, puis pousse le sol avec les jambes.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, dos, quadriceps.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Soulevé de terre à la barre, Rack pull, Soulevé de terre trap bar. Les 6 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.