Superior / Inferior
El cuerpo se divide en tren superior e inferior, cada uno dos veces por semana. Más volumen por grupo que el cuerpo completo, más fácil de recuperar que un split diario. ¿Solo tienes dos tardes? Haz los mismos dos días una vez por semana.
Días y ejercicios
Día 1Superior
- Press de banca con barra4×6–8
- Remo inclinado con barra4×6–10
- Press de hombros sentado con mancuernas3×8–10
- Jalón al pecho3×8–12
- Curl con barra3×10–12
- Extensión de tríceps en polea3×10–15
Día 2Inferior
- Sentadilla con barra4×6–8
- Peso muerto rumano3×8–10
- Prensa de piernas3×10–12
- Curl femoral tumbado3×10–12
- Gemelos de pie4×12–15
- Crunches3×15–20
El esquema es una recomendación, no una regla: anota lo que hiciste de verdad.
La semana, día por día
Split de 2 días a la semana
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Superior |
| Mar | descanso |
| Mié | descanso |
| Jue | Inferior |
| Vie | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Programa de 4 días de entrenamiento
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Superior |
| Mar | Inferior |
| Mié | descanso |
| Jue | Superior |
| Vie | Inferior |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | 2 días a la semana | 4 días a la semana |
|---|---|---|
| Pecho | 4 | 8 |
| Espalda | 7 | 14 |
| Hombros | 3 | 6 |
| Deltoides lateral | 0 | 0 |
| Deltoides posterior | 0 | 0 |
| Bíceps | 3 | 6 |
| Tríceps | 3 | 6 |
| Cuádriceps | 7 | 14 |
| Isquiotibiales | 6 | 12 |
| Glúteos | 0 | 0 |
| Gemelos | 4 | 8 |
| Abdominales | 3 | 6 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Para quién es
Para quien ya superó el cuerpo completo y quiere más series por músculo sin tener que hacer cinco o seis entrenamientos. Cuatro días (superior, inferior, descanso, superior, inferior) dan a cada músculo dos sesiones por semana. Dos días también funcionan: entonces es un entrenamiento de superior y otro de inferior, más cerca de un programa para principiantes en volumen.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
Agrega "Superior / Inferior" a tu diario y empieza por el primer día. En el bot está aquí: Programas → Programas listos → Añadirlo.
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