Einarmiges Kurzhantelrudern
Das einarmige Kurzhantelrudern ist ein gestütztes Rudern: Lats und mittlerer Rücken, eine Seite nach der anderen.
Ausgangsstellung
Stell ein Knie und die Hand derselben Seite auf die Bank, der andere Fuß steht auf dem Boden. Rücken gerade, fast parallel zum Boden. Die Kurzhantel hängt in der freien Hand unter der Schulter.
Ausführung
- Stütz Knie und Hand auf einer Bank ab, Rücken gerade, der andere Arm hält eine Kurzhantel gerade nach unten — Ausgangsposition.
- Atme aus und zieh die Kurzhantel zur Hüfte, Ellbogen läuft am Körper entlang.
- Atme ein und senk sie wieder ab. Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Du drehst den Oberkörper, um die Kurzhantel höher zu bekommen — Schultern und Hüfte bleiben parallel zum Boden.
- Du ziehst zur Brust — führ den Ellbogen nach hinten, die Kurzhantel zur Hüfte.
- Ruck nach oben und Absacken nach unten — zieh und senk kontrolliert.
- Die Schulter zieht zum Ohr — senk zuerst das Schulterblatt, dann zieh.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: breiter Rücken, Mitte des Rückens, Bizeps.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Vorgebeugtes Rudern im Untergriff, T-Bar-Rudern. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Rücken
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.