Plank
Die Plank (Unterarmstütz) ist ein statisches Halten für Bauch und Körpermitte: Sie lehrt dich, den Körper unter Last gerade zu halten.
Ausgangsstellung
Unterarme und Zehenspitzen auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern. Körper als gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Gesäß zusammendrücken, Becken einrollen, Rippen runter.
Ausführung
- Stütz dich auf Unterarme und Zehen, Arme unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie — Ausgangsposition.
- 30–60 Sekunden halten, unterer Rücken hängt nicht durch, Hüfte geht nicht hoch. Wird es leicht, halt länger.
Häufige Fehler
- Die Lendenwirbelsäule hängt durch — press Gesäß und Bauch zusammen; hältst du es nicht, beende den Satz.
- Die Hüfte ist zu hoch — dann wird es leichter und arbeitet nicht mehr.
- Du hältst den Atem an — atme gleichmäßig, ohne die Spannung zu verlieren.
- Du hältst die Position fünf Minuten lang — wenn 60 Sekunden leicht fallen, nimm eine schwerere Variante statt mehr Zeit.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Bauch, schräge Bauchmuskeln, tiefe Rumpfmuskulatur.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Ab-Wheel Rollout, Dead Bug, Ab Rollout mit Langhantel. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
In diesen Programmen enthalten
Unsicher bei deiner Technik? Schick mir ein Video eines Satzes — ich schaue es mir an und sage dir, was du zuerst korrigieren solltest.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Bauch
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.