Enges Bankdrücken
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Grundübung für den Trizeps: dieselbe Stange, aber die Ellbogen bleiben näher am Körper, und die Arme leisten den Großteil der Arbeit.
Ausgangsstellung
Leg dich hin wie beim normalen Bankdrücken: Augen unter der Stange, Schulterblätter zusammen, Füße auf dem Boden. Greif schulterbreit – nicht enger, sonst tun dir die Handgelenke weh. Nimm die Stange von der Ablage und halte sie über der Brustmitte, die Ellbogen zeigen nach unten und leicht nach außen.
Ausführung
- Leg dich auf eine Bank, greif die Stange eng (schulterbreit), Arme gestreckt über der Brust — Ausgangsposition.
- Atme ein und senk die Stange zur Brustmitte, Ellbogen nah am Körper.
- Atme aus und drück sie mit dem Trizeps wieder hoch.
Häufige Fehler
- Zu enger Griff, die Hände fast aneinander – die Handgelenke knicken nach hinten; halte die Hände schulterbreit.
- Die Ellbogen weit auseinander – führ sie schräg zum Körper, dann arbeitet der Trizeps.
- Die Stange zum Hals senken – berühr die untere Brust.
- Die Streckung abkürzen – streck die Arme ganz durch, dort arbeitet der Trizeps am stärksten.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Trizeps, Brust, vordere Schulter.
Ersätze
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.