Oberkörper / Unterkörper
Der Körper wird in oben und unten geteilt, jede Hälfte zweimal pro Woche. Mehr Volumen pro Gruppe als Ganzkörper, leichter zu verkraften als ein täglicher Split. Nur zwei Abende frei? Dann lauf dieselben zwei Tage einmal pro Woche.
Tage und Übungen
Tag 1Oberkörper
- Bankdrücken mit Langhantel4×6–8
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel4×6–10
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend3×8–10
- Latzug3×8–12
- Langhantel-Curl3×10–12
- Trizepsdrücken am Kabel3×10–15
Tag 2Unterkörper
- Kniebeuge mit Langhantel4×6–8
- Rumänisches Kreuzheben3×8–10
- Beinpresse3×10–12
- Beinbeuger liegend3×10–12
- Wadenheben stehend4×12–15
- Crunches3×15–20
Das Schema ist eine Empfehlung, keine Vorschrift: trag ein, was du tatsächlich geschafft hast.
Die Woche Tag für Tag
Split für 2 Tage pro Woche
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Oberkörper |
| Di | Ruhe |
| Mi | Ruhe |
| Do | Unterkörper |
| Fr | Ruhe |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Trainingsplan für 4 Tage
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Oberkörper |
| Di | Unterkörper |
| Mi | Ruhe |
| Do | Oberkörper |
| Fr | Unterkörper |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | 2 Tage pro Woche | 4 Tage pro Woche |
|---|---|---|
| Brust | 4 | 8 |
| Rücken | 7 | 14 |
| Schultern | 3 | 6 |
| Seitliche Delts | 0 | 0 |
| Hintere Delts | 0 | 0 |
| Bizeps | 3 | 6 |
| Trizeps | 3 | 6 |
| Quads | 7 | 14 |
| Beinbeuger | 6 | 12 |
| Gesäß | 0 | 0 |
| Waden | 4 | 8 |
| Bauch | 3 | 6 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
Für wen es ist
Für alle, die den Ganzkörperplan entwachsen sind und mehr Sätze pro Muskel wollen, ohne fünf oder sechs Trainings zu machen. Vier Tage — Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper — geben jedem Muskel zwei Einheiten pro Woche. Zwei Tage gehen auch: Dann ist es je ein Oberkörper- und ein Unterkörpertraining, im Volumen näher am Anfängerprogramm.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Füg "Oberkörper / Unterkörper" zu deinem Tagebuch hinzu und starte mit Tag eins. Im Bot findest du sie hier: Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen.
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