Wadenheben sitzend
Das Wadenheben im Sitzen hebt die Fersen bei gebeugten Knien an: Der Gastrocnemius tritt zurück, und der darunterliegende Soleus übernimmt die Arbeit.
Ausgangsstellung
Setz dich in den Apparat, die Polster auf den unteren Oberschenkeln, die Fußballen an der Plattformkante. Senk die Fersen so tief du kannst, dann heb dich ganz auf die Zehenspitzen. Halte unten und oben eine Pause.
Ausführung
- Setz dich, Fußballen auf der Plattform, Oberschenkel unter dem Polster — Ausgangsposition.
- Einatmen und die Fersen absenken, bis du die Dehnung in den Waden spürst.
- Ausatmen und so hoch wie möglich auf die Zehen gehen, eine Sekunde halten.
Häufige Fehler
- Unten federn — halte die Dehnung eine Sekunde.
- Kurze Bewegung — Fersen ganz nach unten und ganz nach oben.
- Das Polster mit den Händen drücken — die Hände ruhen, die Waden arbeiten.
- Nur wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht — Waden brauchen auch 15–20 Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Schollenmuskel, Wadenmuskeln.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Wadenheben stehend, Wadenheben an der Beinpresse, Wadenheben mit Langhantel sitzend. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.