Dar Tutuş Bench Press
Dar tutuş bench press, temel bir triceps hareketidir: aynı çubuk, ama dirseklerin vücuda daha yakın ve işin büyük kısmını kollar yapar.
Duruş
Normal bench gibi uzan: gözlerin çubuğun altında, kürek kemikleri sıkışmış, ayaklar yerde. Omuz genişliğinde tut — daha dar değil, yoksa bileklerin zorlanır. Çubuğu rafından al ve göğsünün ortası üzerinde tut, dirsekler aşağı ve hafifçe dışa bakar.
Uygulama
- Sehpaya uzan, barı dar tut (omuz genişliğinde), kolların göğsünün üzerinde düz — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al ve barı göğsünün ortasına indir, dirsekler vücuda yakın.
- Nefes ver ve arka kollarınla geri it.
Sık yapılan hatalar
- Tutuşu çok dar almak, eller neredeyse birbirine değiyor — bileklerin geriye bükülür; ellerin omuz genişliğinde kalsın.
- Dirsekleri geniş açmak — tricepsin çalışması için dirsekleri vücuda doğru açılı tut.
- Çubuğu boynuna indirmek — alt göğsüne dokun.
- Hareketi erken kesmek — kollarını tamamen düzelt, tricepsin en çok çalıştığı yer orası.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: triceps, göğüs, ön deltoid.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Dar Şınav, Dips, Bench Dips dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Arka kol
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.