Üst / Alt
Vücut üst ve alt olarak bölünür, her biri haftada iki kez çalışılır. Grup başına tüm vücuttan daha fazla hacim, her gün başka bölgeden daha kolay toparlanma. Sadece iki akşamın mı var? Aynı iki günü haftada bir kez yap.
Günler ve egzersizler
1. GünÜst
- Halter ile Bench Press4×6–8
- Eğilerek Halter Row4×6–10
- Oturarak Dambıl Omuz Press3×8–10
- Lat Pulldown3×8–12
- Halter ile Biceps Curl3×10–12
- Triceps Pushdown3×10–15
2. GünAlt
- Halter ile Squat4×6–8
- Romen Deadlift3×8–10
- Leg Press3×10–12
- Yatarak Leg Curl3×10–12
- Ayakta Baldır4×12–15
- Mekik (Crunch)3×15–20
Şema bir tavsiye, kural değil: gerçekte ne yaptıysan onu kaydet.
Hafta, gün gün
Haftada 2 günlük antrenman splitı
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Üst |
| Sal | dinlenme |
| Çar | dinlenme |
| Per | Alt |
| Cum | dinlenme |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
Haftada 4 günlük antrenman programı
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Üst |
| Sal | Alt |
| Çar | dinlenme |
| Per | Üst |
| Cum | Alt |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
Kas başına haftalık set
| Kas | 2 gün haftada | 4 gün haftada |
|---|---|---|
| Göğüs | 4 | 8 |
| Sırt | 7 | 14 |
| Omuz | 3 | 6 |
| Yan omuz | 0 | 0 |
| Arka omuz | 0 | 0 |
| Pazu | 3 | 6 |
| Arka kol | 3 | 6 |
| Ön bacak | 7 | 14 |
| Arka bacak | 6 | 12 |
| Kalça | 0 | 0 |
| Baldır | 4 | 8 |
| Karın | 3 | 6 |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Kimlere uygun
Tüm vücudu geçmiş ama beş-altı antrenmana hazır olmayıp kas başına daha fazla set isteyenlere. Dört gün — üst, alt, dinlenme, üst, alt — her kasa haftada iki antrenman verir. İki gün de olur: o zaman bir üst ve bir alt antrenman olur, hacim açısından başlangıç programına daha yakın.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
"Üst / Alt" programını günlüğüne ekle ve birinci günle başla. Botta şurada: Programlar → Hazır programlar → Ekle.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.