Sırt
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Tek Kol Dambıl Row
Tek kol dambıl çekiş destekli bir çekiştir: lat ve sırtın orta kısmı, her seferinde bir taraf.
Duruş
Bir dizini ve aynı taraftaki elini bankaya koy, diğer ayak yerde. Sırt düz, neredeyse yere paralel. Serbest elindeki dambıl omzunun altında sarkar.
Uygulama
- Dizini ve elini sehpaya daya, sırtın düz, diğer kolunla dumbbell’ı dik aşağı tut — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve dumbbell’ı kalçana çek, dirsek vücut boyunca.
- Nefes al ve geri indir. Taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dambılı daha yukarı çekmek için gövdeyi bükmek — omuzlar ve kalçalar yere paralel kalır.
- Göğse çekmek — dirseği geriye sür, dambıl kalçaya gelsin.
- Sert çekip aşağı bırakmak — çek ve indir, kontrollü.
- Omuz kulağa doğru kalkar — önce kürek kemiğini aşağı indir, sonra çek.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: latissimus, sırtın orta kısmı, biceps.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Eğilerek Halter Row, Ters Tutuş Eğilerek Row, T-Bar Row dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Sırt
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.