Karın

Plank

Plank, karın ve gövde için statik bir duruştur: yük altında vücudu düz tutmayı öğretir.

Plank: bitiş pozisyonu — 2Bitiş pozisyonuBitiş

Duruş

Önkollar ve ayak parmak uçları yerde, dirsekler omuzların altında. Vücut topuklardan başa kadar düz çizgi. Kalçalarını sık, leğeni kıvır, kaburgalar aşağıda.

Uygulama

Ön kollarına ve parmak uçlarına yaslan, kollar omuzlarının altında, vücut düz bir çizgide — başlangıç pozisyonu.
Belini çökertmeden ve kalçanı kaldırmadan 30–60 saniye tut. Kolaylaşınca süreyi uzat.

Sık yapılan hatalar

Bel çöker — kalça ve karnı sık; tutamıyorsan seti bitir.
Kalça yüksekte — bu işi kolaylaştırır ve çalışmasını durdurur.
Nefesi tutmak — gerginliği kaybetmeden sabit nefes al.
Beş dakika tutmak — 60 saniye kolay gelince süre uzatmak yerine daha zor bir varyant seç.

Çalışan kaslar

Çalışan kaslar: karın, yan karın kasları, derin gövde kasları.

Karın: egzersizler ve nasıl çalıştırılır

Alternatifler

Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Tekerlekle Karın (Ab Roller), Dead Bug, Halter ile Ab Rollout dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →

İçeren programlar

yeni başlayanlarTüm Vücut — 2 Gün2 gün programda · haftada 2 antrenman yeni başlayanlarTüm Vücut — 3 Gün3 gün programda · haftada 3 antrenman alt vücut önceliğiKalça ve Bacak — 3 Gün3 gün programda · haftada 3 antrenman

Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.

App Store’dan indir

Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.

Bu kas grubu için daha fazlası: Karın

Asılı Bacak Kaldırma

Mekik (Crunch)

Kablo Mekik

Tekerlekle Karın (Ab Roller)

Yan Plank

Asılı Diz Çekme

← Tüm egzersizler

Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.