Progressão dupla — primeiro as repetições, depois o peso

Exemplo: 3×8–12 com 50 kg. Hoje fazes 10, 9, 8 — na próxima vez tentas 11, 10, 9. Quando as três séries chegam a 12, sobes 2,5 kg e recomeças a partir de oito. Primeiro sobem as repetições, depois o peso — daí o "duplo".

Porque é que funciona: acrescentar 2,5 kg ao supino de 8 repetições todas as semanas não dura muito, mas acrescentar uma repetição dura. No estudo de Plotkin e colegas (2022), progredir por repetições e progredir por carga deu um crescimento muscular semelhante, com uma pequena vantagem de força para a carga.

O meu diário sugere a tua meta para cada série exatamente assim: dentro de 5 a 12 repetições (ou na faixa que estiver no esquema do programa) — mais uma repetição, e, ao chegar ao topo, um passo de peso, normalmente 2,5 kg, 5 kg nos pesos altos. Se o peso não mudar durante três treinos seguidos com 12 ou mais repetições, lembro-te de que está na altura de subir.