Superior / Inferior
O corpo divide-se em superior e inferior, cada um treinado duas vezes por semana. Mais volume por grupo do que o corpo inteiro, recuperação mais fácil do que uma divisão diária. Só tens duas noites? Faz os mesmos dois dias uma vez por semana.
Dias e exercícios
Dia 1Superior
- Supino reto com barra4×6–8
- Remada curvada com barra4×6–10
- Desenvolvimento sentado com halteres3×8–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Tríceps na polia3×10–15
Dia 2Inferior
- Agachamento com barra4×6–8
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Gémeos em pé4×12–15
- Abdominal3×15–20
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anota o que fizeste de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 2 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | descanso |
| Qua | descanso |
| Qui | Inferior |
| Sex | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Split de 4 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | Inferior |
| Qua | descanso |
| Qui | Superior |
| Sex | Inferior |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 2 dias por semana | 4 dias por semana |
|---|---|---|
| Peito | 4 | 8 |
| Costas | 7 | 14 |
| Ombros | 3 | 6 |
| Deltoide lateral | 0 | 0 |
| Deltoide posterior | 0 | 0 |
| Bíceps | 3 | 6 |
| Tríceps | 3 | 6 |
| Quadríceps | 7 | 14 |
| Isquiotibiais | 6 | 12 |
| Glúteos | 0 | 0 |
| Gémeos | 4 | 8 |
| Abdominais | 3 | 6 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para quem já passou do corpo inteiro e quer mais séries por músculo sem precisar de cinco ou seis treinos. Quatro dias — superior, inferior, descanso, superior, inferior — dão a cada músculo duas sessões por semana. Dois dias também funcionam: nesse caso é um treino de superior e um de inferior, mais próximo de um programa de iniciante em volume.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
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