Exercícios de costas em aparelhos e polias
12 exercícios do catálogo do diário, todos com fotos. Abaixo, a lista e um exemplo de treino de costas: primeiro os compostos, depois o isolado.
12 exercícios
Treino de exemplo
ModeloTreino de costas
- Puxada alta3×6–10
- Remada baixa no cabo3×6–10
- Puxada à frente pega fechada3×6–10
- Pulldown com braços estendidos3×10–15
Quatro exercícios da lista: primeiro os compostos, depois o isolado. É um modelo para um dia; quantas séries um músculo precisa por semana está no guia de volume, e como progredir, no guia de sobrecarga progressiva.
Porquê aparelhos e polias
O aparelho define a trajetória, e a polia mantém a tensão onde o haltere "descansa" — em baixo de uma elevação ou em cima de um crucifixo. Não há o que estabilizar, por isso pode-se chegar à falha com segurança, mesmo sem parceiro, e mudar o peso é só trocar o pino. Para um principiante, os exercícios de costas em aparelhos são a entrada mais simples.
As desvantagens: o aparelho é feito para uma pessoa média — ajusta o banco e as pegas ao teu corpo — e aparelhos que parecem iguais pesam diferente de ginásio para ginásio. Compara os teus pesos só no mesmo aparelho.
Regista os teus treinos — eu mostro quantas séries por semana dedicas a este grupo.
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