Glúteos e pernas — 3 dias
A parte de baixo ganha três dias, a de cima o mínimo para não ficar para trás. Os glúteos trabalham de dois modos: hip thrust e coice atacam-nos diretamente, peso morto e afundos alongam-nos com carga. O superior fica leve e vem no fim — não pode roubar força às pernas.
Dias e exercícios
Dia 1Glúteos — dia pesado
- Ponte de glúteo com barra4×8–12
- Levantamento terra romeno4×8–10
- Agachamento búlgaro3×10–12
- Coice de glúteo na polia3×12–15
- Cadeira abdutora3×15–20
Dia 2Pernas — quadríceps
- Agachamento com barra4×8–10
- Leg press3×10–12
- Cadeira extensora3×12–15
- Mesa flexora3×10–12
- Gémeos em pé4×15–20
Dia 3Glúteos + superior leve
- Afundo com halteres3×12–15
- Ponte de glúteo3×15–20
- Hiperextensão3×12–15
- Puxada alta3×10–12
- Desenvolvimento sentado com halteres3×10–12
- Prancha3×30–60 s
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anota o que fizeste de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 3 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Glúteos — dia pesado |
| Ter | descanso |
| Qua | Pernas — quadríceps |
| Qui | descanso |
| Sex | Glúteos + superior leve |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 3 dias por semana |
|---|---|
| Peito | 0 |
| Costas | 6 |
| Ombros | 3 |
| Deltoide lateral | 0 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 0 |
| Tríceps | 0 |
| Quadríceps | 16 |
| Isquiotibiais | 7 |
| Glúteos | 13 |
| Gémeos | 4 |
| Abdominais | 3 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para quem põe os glúteos e as pernas em primeiro lugar — muitas vezes mulheres, mas o programa é sobre o objetivo, não sobre o género. O membro inferior recebe três dias, e o superior, o mínimo para não ficar para trás. Serve também para iniciantes, se a carga subir aos poucos; o trabalho de superior pode vir depois, num treino à parte.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
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